Principes sécuritaires en musculation
Les 6 règles fondamentales pour s'entraîner en toute sécurité.
Une technique incorrecte sous charge peut provoquer des blessures graves. Ces 6 principes s'appliquent à chaque exercice, chaque série, chaque répétition.
Si tu ne peux pas maintenir ces principes, la charge est trop lourde. Diminue-la.
Dos plat (debout)
Colonne neutre, gainage actif. Squat, rowing, soulevé de terre.
Dos collé (assis)
Dos entier au banc, pas d'arc excessif. Développé couché, leg press.
Ne jamais arrondir le bas du dos sous charge ni relâcher le gainage en fin de série.
Inspirer
Phase excentrique (descente, étirement).
Expirer
Phase concentrique (poussée, traction, effort).
Ne jamais bloquer la respiration sur plusieurs répétitions (risque de malaise).
Genou
Descente 90° max (cuisses parallèles). Genoux dans l'axe des pieds.
Coude
Pas d'hyper-extension. Amplitude complète mais contrôlée.
Épaule
Coudes sous les épaules. Éviter les angles douloureux.
Ne jamais descendre plus bas que nécessaire pour « impressionner ».
Squat / Soulevé de terre
Regard horizontal, droit devant.
Développé couché
Regard vers le plafond, yeux sous la barre.
Rowing
Regard vers le sol, 45° devant.
Ne pas regarder ses pieds (flexion du tronc) ni forcer le regard en l'air (cervicales).
Quand ?
Talons qui décollent, buste trop incliné, apprentissage.
Pourquoi ?
Buste plus vertical, moins de contraintes genoux et dos.
La cale est un outil pédagogique et préventif, pas une faiblesse.
Seconde
Manipuler les charges avec soin, remettre en ordre, être attentif.
Première
Compter les reps, observer et conseiller la technique.
Terminale
Optimiser la charge en temps réel, identifier les manquements, coacher.
Sur le développé couché et squat lourds : pareur en position, mains sous la barre.
